ปณิธานปี 2023 ของคุณมีเป้าหมายในการปรับโภชนาการให้เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวหรือไม่? หรือมุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำมากๆ และรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น? ลองเปลี่ยนมาทานอาหารจากพืชเป็นประจำทุกสัปดาห์ดูไหม?
อย่าตั้งเป้าหมายให้ตัวเองล้มเหลวด้วยการพยายามเปลี่ยนนิสัยในชั่วข้ามคืน ลองทบทวนเคล็ดลับสุขภาพดี 23 ข้อจากเลสลี เบ็ค นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญทุกสัปดาห์ พร้อมเคล็ดลับเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย ปลายเดือนมกราคม ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อทบทวนความก้าวหน้าของคุณ และเลือกหัวข้อที่คุณคิดว่าควรได้รับความสนใจและทักษะมากขึ้นในเดือนหน้า
หนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการเปลี่ยนแปลงอาหารคือการจดบันทึกอาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้คุณตระหนักรู้ในตนเองและชี้ให้เห็นจุดที่ควรปรับปรุง หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจดบันทึกอาหารอย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ
บันทึกปริมาณอาหารและปริมาณอาหารหลังอาหารแต่ละมื้อ อย่ารอจนหมดวัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจลืมอาหารบางอย่าง
ตรวจสอบบันทึกอาหารของคุณในตอนท้ายของแต่ละวัน คุณสังเกตเห็นอะไรบ้าง ไม่มีผลไม้? ผักไม่พอ? ขนมหวานมากเกินไป? ปริมาณอาหารมากกว่าที่คุณคิด?
ผู้หญิงต้องการน้ำ 9 แก้วต่อวัน ส่วนผู้ชายต้องการ 13 แก้วต่อวัน ซึ่งมากกว่านั้นหากออกกำลังกาย เครื่องดื่มทุกชนิด แม้แต่กาแฟ! – อ่านปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารทุกมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป นอกจากนี้ หลายคนมักดื่มน้ำไม่เพียงพอในฤดูหนาวเพราะไม่กระหายน้ำ เคล็ดลับง่ายๆ นี้ยังช่วยให้คุณดื่มน้ำได้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันอีกด้วย
ผู้หญิงต้องการน้ำ 9 แก้ว (2.2 ลิตร) ต่อวัน และผู้ชายต้องการเพิ่มอีก 13 แก้ว (3 ลิตร) หากออกกำลังกาย
ข่าวดีก็คือ เครื่องดื่มทุกชนิด (ยกเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) นับรวมในปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการต่อวัน แม้แต่กาแฟและชาก็นับรวมด้วย
คาดว่าชาวแคนาดาได้รับไฟเบอร์เพียงครึ่งเดียวของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี ต้องการไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชาย 38 กรัมต่อวัน (ผู้หญิงสูงอายุและผู้ชายต้องการไฟเบอร์ 21 กรัมและ 30 กรัมต่อวัน ตามลำดับ)
เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในมื้อเช้า ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:
การให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารประจำวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันดีเหล่านี้ทดแทนไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด และยังช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้ดีขึ้น
แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดกัญชง และเมล็ดฟักทอง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด ถั่วลิสง เนยถั่ว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน และพิสตาชิโอ
ความยั่งยืนจะเป็นเทรนด์อาหารในปีหน้า เมื่อการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศกำลังกลายเป็นประเด็นสำคัญ การลดขยะอาหารเป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถทำได้เพื่อลดปริมาณคาร์บอนฟุตพริ้นท์ ขยะอาหารที่ถูกฝังกลบจะก่อให้เกิดก๊าซมีเทน ซึ่งเป็นก๊าซเรือนกระจกที่มีฤทธิ์รุนแรงและมีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
หากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณในปี 2023 การตัดสินใจครั้งนี้ถือเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การตัดสินใจ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินเร็วและอิ่มมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนอื่นถึงสามเท่า
หากคุณกินช้าๆ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารจะเริ่มทำงานและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณอิ่มแล้ว เนื่องจากสัญญาณเหล่านี้อาจใช้เวลาถึง 20 นาทีในการรับรู้ หากคุณกินเร็วเกินไป คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปก่อนที่ร่างกายจะรู้ตัว
อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น: เตรียมมีดและส้อมไว้เคี้ยวหลังอาหารแต่ละคำ อย่าหยิบมีดและส้อมจนกว่าปากจะว่างสนิท จิบน้ำสักสองสามอึกระหว่างจิบ
แม้จะมีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารมากขึ้นนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ชาวแคนาดาส่วนใหญ่กลับรับประทานอาหารน้อยเกินไป คู่มืออาหารของแคนาดาแนะนำให้ครึ่งหนึ่งของจานของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้
กลยุทธ์อันชาญฉลาดนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในปี 2023 ได้จริง ๆ ค่ะ จริง ๆ แล้ว ลูกค้าของฉันคนหนึ่งทำแบบนี้เป็นเวลาหกสัปดาห์ และลดน้ำหนักไปได้ 10 ปอนด์
เสิร์ฟอาหารเย็นบนจานอาหาร (มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 7 ถึง 9 นิ้ว) แทนที่จะเป็นจานอาหารขนาดเต็ม
คุณจะใส่อาหารลงในจานน้อยลง ซึ่งหมายถึงแคลอรี่น้อยลง แต่จานจะดูอิ่ม คุณจะพบว่าความอยากอาหารของคุณปรับตัวเข้ากับปริมาณอาหารที่น้อยลงได้อย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นในอาหารของคุณ ควรรับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 มื้อทุกวัน
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายรายวันของคุณ ควรรับประทานผลไม้ (ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้) ในตอนเช้าและตอนบ่าย
การดื่มชาเขียววันละ 3 ถึง 5 ถ้วยช่วยป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การดื่มชาเขียววันละ 3-5 ถ้วย มีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดได้ ใบชาเขียวอุดมไปด้วยสารไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งวิตามินเอและซี วิตามินเค กรดโฟลิก (วิตามินบีชนิดหนึ่ง) ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยต้านมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้น ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารไฟโตเคมิคอลที่เชื่อว่าช่วยป้องกันต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยลูทีนเป็นประจำสามารถชะลอความเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้
เพิ่มผักใบเขียวในอาหารประจำวันของคุณ เลือกผักอารูกูลา ผักบีทรูท ผักเคล ผักแดนดิไลออน ผักเคล ผักใบมัสตาร์ด ผักกาดหอม ผักกาดโรเมน ราพินี (บรอกโคลีราบ) ผักโขม ผักสวิสชาร์ด และผักกาดเขียว
กุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืนคือการวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น การรู้ว่ามื้อเย็นจะกินอะไรจะช่วยให้คุณไม่ต้องเครียดกับการคิดว่าจะทำอาหารอะไรเมื่อจบวันอันแสนวุ่นวาย
ลองวางแผนมื้อเย็นสำหรับสัปดาห์หน้าดูนะคะ ถ้าเป็นไปได้ ฉันแนะนำให้คุณวางแผนอาหารเช้า อาหารกลางวัน และของว่างด้วย ลองคิดดูว่าคุณจะเตรียมอาหารมื้อเดียวและนำไปใช้กับสองมื้อหรือมากกว่านั้นได้อย่างไร ทำซุป หม้อตุ๋น ซอสพาสต้า หรือพริกป่นเป็นชุดๆ ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แล้วนำไปแช่แข็งสำหรับคืนวันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวาย เตรียมธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฟาร์โร หรือข้าวบาร์เลย์ในหม้อหุงช้า ย่างหรือย่างปลาแซลมอนหรือไก่เพิ่มอีกหนึ่งจานในมื้อเย็น เพื่อเป็นมื้อกลางวันแบบเบาๆ โดยไม่ต้องเตรียมอะไรล่วงหน้าในวันถัดไป
สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมีคัลต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยเพิ่มพลังสมองและป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
การเติมสมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและอร่อยในการขจัดเกลือออกจากอาหาร แต่ประโยชน์ของการปรุงสมุนไพรและเครื่องเทศไม่ได้จำกัดอยู่แค่การลดปริมาณโซเดียมเท่านั้น สมุนไพรและเครื่องเทศยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารไฟโตเคมิคอลต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยเพิ่มพลังสมองและป้องกันโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
ลองเคล็ดลับเหล่านี้ในการเติมสมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารของคุณ (หากต้องการเปลี่ยนสมุนไพรสดให้เป็นสมุนไพรแห้ง ให้ใช้สมุนไพรแห้ง 1 ช้อนชาต่อสมุนไพรสด 1 ช้อนโต๊ะ):
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรับประทานอาหารจากพืชสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพมากมายได้ เช่น คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด
อาหารอย่างถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และเทมเป้ อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลหลากหลายชนิด อีกทั้งยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก และหลายชนิดยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดีอีกด้วย
แทนที่เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา ด้วยโปรตีนจากพืชในสามมื้อต่อวัน นี่คือแนวคิดบางประการ:
เมล็ดแฟลกซ์ขนาดเล็กมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) และสารไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่าลิกแนน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์บดเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิต และอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 60 แคลอรี ไฟเบอร์ 4 กรัม และมากกว่าปริมาณ ALA ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (คุณควรทานเมล็ดแฟลกซ์บด เพราะเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดจะผ่านลำไส้โดยไม่ได้ย่อย ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมด)
ใส่เมล็ดแฟลกซ์บดลงในซีเรียลร้อน ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ โยเกิร์ต แอปเปิ้ลซอส มัฟฟิน และแป้งแพนเค้ก หรือผสมกับเนื้อวัวบดไม่ติดมันหรือไก่งวงสำหรับเบอร์เกอร์หรือมีทโลฟ ตีกับไข่ขาวเพื่อทำเป็น "เกล็ดขนมปัง" สำหรับปลาหรือไก่ คุณยังสามารถลองใส่เมล็ดแฟลกซ์บดเล็กน้อยลงในมัสตาร์ดหรือมายองเนสเพื่อสเปรดแซนด์วิชที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
แครอท มันเทศ และสควอชอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
แครอท มันเทศ และสควอชอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด เบต้าแคโรทีนที่คุณรับประทานบางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ยังไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณเบต้าแคโรทีนที่แนะนำให้บริโภค แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าจำเป็นต้องได้รับเบต้าแคโรทีน 3-6 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง ลองทายสิว่าอะไรนะ? มันเทศขนาดกลาง 1 ลูกมีเบต้าแคโรทีน 13 มิลลิกรัม น้ำแครอท 1/2 ถ้วยมี 11 มิลลิกรัม แครอทต้ม 1/2 ถ้วยมี 6.5 มิลลิกรัม (แครอทดิบ 1/2 ถ้วยมี 5 มิลลิกรัม) และแครอท 1/2 ถ้วย ลูกจันทน์เทศมี 4.5 มิลลิกรัม ดังนั้นการอิ่มท้องจึงไม่ใช่เรื่องยาก
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป้าหมายง่ายๆ คือ เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดด้วยน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ ชาสมุนไพร นมไม่หวาน หรือนมพร่องมันเนยไม่หวาน
แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะไม่เติมน้ำตาล แต่ก็ยังคงเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติเข้มข้น (และแคลอรี) ปราศจากใยอาหาร จึงถือเป็นเครื่องดื่มรสหวาน ควรใช้ผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ หากคุณมักดื่มน้ำผลไม้เพื่อดับกระหาย ให้ดื่มน้ำเปล่าแทน
คาดว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อปี ในบางคน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้อาจนำไปสู่โรคอ้วน ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารการกินอย่างมากเพื่อป้องกันน้ำหนักเพิ่ม
งานวิจัยกลับแสดงให้เห็นว่า “วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ” เช่น การลดปริมาณแคลอรี่ลง 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวัน โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือทำทั้งสองอย่างรวมกัน อาจช่วยได้ การปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้นำไปปรับใช้กับกิจวัตรประจำวันได้ง่ายกว่า และรักษาไว้ได้ง่ายกว่าในระยะยาว เมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก
ถ้าคุณกลับถึงบ้านจากที่ทำงานแล้วหิวและอยากกินทุกอย่างที่ขวางหน้า เคล็ดลับนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปเมื่อสิ้นสุดวัน แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด
การรับประทานอาหารทุกสามถึงสี่ชั่วโมงยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (พลังงาน) ให้คงที่และให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายในช่วงบ่าย อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำคัญๆ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย
ของว่างควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง รวมถึงโปรตีนและไขมันดีเพื่อให้คุณมีพลังได้นานขึ้น
หากคุณชอบความสะดวกสบายของบาร์พลังงาน ให้เลือกบาร์ที่ทำจากส่วนผสมอาหารเต็มรูปแบบ เช่น ผลไม้และถั่ว
หากคุณกังวลเรื่องรอบเอว ควรกำหนดเส้นตายสำหรับมื้อเย็นไว้ล่วงหน้า (เว้นแต่คุณจะทำงานกะกลางคืน)