ปณิธานในปี 2023 ของคุณมีเป้าหมายในการปรับโภชนาการให้เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวหรือไม่ หรือมุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำมากๆ และรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น ลองเปลี่ยนมื้ออาหารจากพืชเป็นรายสัปดาห์ดูไหม
อย่าตั้งเป้าหมายให้ตัวเองล้มเหลวด้วยการพยายามเปลี่ยนนิสัยในชั่วข้ามคืน แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ลองอ่านเคล็ดลับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี 23 ข้อจากเลสลี เบ็ค นักโภชนาการที่ผ่านการรับรองทุกสัปดาห์ พร้อมกับเคล็ดลับเพิ่มเติมอีกสองสามข้อ ในช่วงปลายเดือนมกราคม ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อทบทวนความคืบหน้าของคุณ และเลือกหัวข้อที่คุณคิดว่าควรได้รับความสนใจและทักษะเพิ่มเติมในเดือนหน้า
ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณคือการบันทึกอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณตระหนักรู้ในตัวเองมากขึ้น และชี้ให้เห็นถึงสิ่งที่ต้องปรับปรุง หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบันทึกอาหารอย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จของคุณ
จดบันทึกปริมาณอาหารที่รับประทานและปริมาณอาหารหลังรับประทานอาหารแต่ละมื้อ อย่ารอจนถึงสิ้นวัน เพราะคุณอาจลืมอาหารบางอย่าง
ตรวจสอบไดอารี่อาหารของคุณในตอนท้ายของแต่ละวัน คุณสังเกตเห็นอะไรบ้าง ไม่มีผลไม้ ผักไม่เพียงพอ ขนมมากเกินไป ขนาดอาหารมากกว่าที่คุณคิด
ผู้หญิงควรดื่มน้ำ 9 แก้วต่อวัน ส่วนผู้ชายควรดื่มน้ำ 13 แก้วต่อวัน ซึ่งควรดื่มมากกว่านี้หากออกกำลังกาย เครื่องดื่มทุกชนิด แม้แต่กาแฟ! – อ่านปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การดื่มน้ำก่อนอาหารทุกมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป นอกจากนี้ หลายคนมักดื่มน้ำไม่เพียงพอในฤดูหนาวเพราะไม่กระหายน้ำ ดังนั้นเคล็ดลับง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณสามารถดื่มน้ำได้ตามปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน
ผู้หญิงต้องการน้ำ 9 แก้ว (2.2 ลิตร) ต่อวัน และผู้ชายต้องการเพิ่มอีก 13 แก้ว (3 ลิตร) หากออกกำลังกาย
ข่าวดีก็คือ เครื่องดื่มทุกชนิด (ยกเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) นับรวมในความต้องการน้ำประจำวันของคุณ แม้แต่กาแฟและชาก็เช่นกัน
คาดว่าชาวแคนาดาได้รับไฟเบอร์เพียงครึ่งเดียวของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีต้องการไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชาย 38 กรัม (ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าและผู้ชายต้องการไฟเบอร์ 21 กรัมและ 30 กรัมต่อวัน ตามลำดับ)
เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารเช้า ลองวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:
การเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารประจำวันทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง โดยการทดแทนไขมันอิ่มตัว (จากสัตว์) ไขมันดีเหล่านี้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในเลือดและยังช่วยให้ร่างกายใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้นด้วย
แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน และเมล็ดฟักทอง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด ถั่วลิสง เนยถั่ว อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ พีแคน และพิสตาชิโอ
ความยั่งยืนจะเป็นกระแสด้านอาหารในปีหน้า เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศกำลังเกิดขึ้น การลดขยะอาหารเป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถทำได้เพื่อลดปริมาณคาร์บอนฟุตพริ้นท์ ขยะอาหารที่ถูกฝังกลบจะก่อให้เกิดก๊าซมีเทน ซึ่งเป็นก๊าซเรือนกระจกที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
หากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณในปี 2023 นี่ก็ถือเป็นการตัดสินใจที่คุ้มค่า การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเร็วและอิ่มมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนอื่นถึง 3 เท่า
หากคุณกินช้า ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารจะเริ่มทำงานและบอกสมองว่าคุณอิ่มแล้ว เนื่องจากต้องใช้เวลาถึง 20 นาทีจึงจะรับรู้สัญญาณเหล่านี้ได้ ดังนั้นหากคุณกินเร็วเกินไป คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปก่อนที่ร่างกายจะรู้
อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น: เตรียมมีดและส้อมไว้เคี้ยวอาหารหลังรับประทานอาหารแต่ละคำ อย่าหยิบมีดและส้อมขึ้นมาจนกว่าปากจะว่าง 100% ดื่มน้ำสัก 2-3 ครั้งระหว่างที่ดื่ม
แม้ว่าจะมีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าการกินอาหารมากขึ้นนั้นดีต่อร่างกาย แต่ชาวแคนาดาส่วนใหญ่กลับกินน้อยเกินไป Canada's Food Guide แนะนำให้ครึ่งหนึ่งของจานของคุณประกอบด้วยผลไม้และผัก
กลยุทธ์อันชาญฉลาดนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในปี 2023 ได้จริงๆ ลูกค้าของฉันคนหนึ่งทำแบบนี้เป็นเวลา 6 สัปดาห์และลดน้ำหนักไปได้ 10 ปอนด์
เสิร์ฟอาหารเย็นบนจานอาหารค่ำ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 7-9 นิ้ว) แทนที่จะเป็นจานอาหารค่ำขนาดเต็ม
คุณจะใส่ของในจานน้อยลง ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะน้อยลง แต่จานจะดูเต็ม คุณจะพบว่าความอยากอาหารของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่น้อยลงได้อย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นในอาหารของคุณ ควรรับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 ส่วนทุกวัน
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายรายวันของคุณ ควรรับประทานผลไม้ (ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้) ในตอนเช้าและตอนบ่าย
การดื่มชาเขียว 3 ถึง 5 ถ้วยต่อวันช่วยป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การดื่มชาเขียว 3-5 ถ้วยต่อวันช่วยป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดได้ ใบชาเขียวอุดมไปด้วยไฟโตเคมีคัลที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งวิตามินเอและซี วิตามินเค กรดโฟลิก (วิตามินบี) ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นไฟโตเคมีคัลที่ช่วยป้องกันต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวที่มีลูทีนสูงเป็นประจำสามารถชะลอการเสื่อมถอยของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้
ใส่ผักใบเขียวในอาหารประจำวันของคุณ เลือกจากผักร็อกเก็ต ผักบีท ผักคะน้า ผักใบแดนดิไลออน ผักคะน้า ผักกาดมัสตาร์ด ผักกาดหอม ผักกาดโรเมน ผักราพินี (บรอกโคลีราบ) ผักโขม ผักโขมใบสวิส และผักคะน้า
กุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืนคือการวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอต่อร่างกาย นอกจากนี้ การรู้ว่าจะทานอะไรเป็นมื้อเย็นจะช่วยให้คุณไม่ต้องเครียดกับการคิดว่าจะทำอาหารอะไรกินหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน
ลองวางแผนอาหารเย็นสำหรับสัปดาห์หน้า หากเหมาะสม ฉันขอแนะนำให้คุณวางแผนอาหารเช้า อาหารกลางวัน และของว่างด้วย ในแผนของคุณ ให้พิจารณาว่าคุณสามารถเตรียมอาหารมื้อเดียวและใช้สำหรับสองมื้อหรือมากกว่านั้นได้อย่างไร ทำซุป หม้อตุ๋น ซอสมักกะโรนี หรือพริกชี้ฟ้าเป็นชุดๆ ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ จากนั้นแช่แข็งไว้สำหรับคืนวันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวาย เตรียมธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฟาร์โร หรือข้าวบาร์เลย์ในหม้อหุงช้า ย่างหรือจี่ปลาแซลมอนหรือไก่เพิ่มอีกหนึ่งจานในมื้อเย็นเพื่อเป็นมื้อกลางวันแบบเบาๆ โดยไม่ต้องเตรียมอะไรล่วงหน้าในวันถัดไป
สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมีคัลต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถเพิ่มพลังสมองและป้องกันโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
การใส่สมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและอร่อยในการทำให้เกลือหมดไป แต่ประโยชน์ของการปรุงสมุนไพรและเครื่องเทศไม่ได้จำกัดอยู่แค่การลดปริมาณโซเดียมเท่านั้น สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและไฟโตเคมีคัลต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถเพิ่มพลังสมองและป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจได้
ลองเคล็ดลับเหล่านี้ในการเติมสมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารของคุณ (หากต้องการเปลี่ยนสมุนไพรสดให้เป็นสมุนไพรแห้ง ให้ใช้สมุนไพรแห้ง 1 ช้อนชาต่อสมุนไพรสด 1 ช้อนโต๊ะ):
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารจากพืชสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพมากมายได้ เช่น คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด
อาหาร เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และเทมเป้ อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมีคัลต่างๆ นอกจากนี้ ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก และหลายชนิดยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
แทนที่เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลาด้วยโปรตีนจากพืชในสามมื้อต่อวัน ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการ:
เมล็ดแฟลกซ์ขนาดเล็กมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) และไฟโตเคมีคัลที่เรียกว่าลิกแนน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์บดเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิต และอาจป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 60 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 4 กรัม และมากกว่าปริมาณ ALA ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (คุณจำเป็นต้องกินเมล็ดแฟลกซ์บด เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดจะผ่านลำไส้ไปโดยไม่ได้ย่อย ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากเมล็ดแฟลกซ์)
เติมเมล็ดแฟลกซ์บดลงในซีเรียลร้อน ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ โยเกิร์ต แอปเปิลซอส มัฟฟิน และแป้งแพนเค้ก หรือผสมกับเนื้อบดไม่ติดมันหรือไก่งวงสำหรับเบอร์เกอร์หรือมีทโลฟ ตีกับไข่ขาวเพื่อทำเป็น "เกล็ดขนมปัง" สำหรับปลาหรือไก่ นอกจากนี้ คุณยังสามารถลองเติมเมล็ดแฟลกซ์บดเล็กน้อยลงในมัสตาร์ดหรือมายองเนสเพื่อให้เป็นแซนด์วิชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
แครอท มันเทศ และสควอช อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิดได้
แครอท มันเทศ และสควอชอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนี้ เบตาแคโรทีนที่คุณกินเข้าไปบางส่วนยังถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกาย ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการว่าควรบริโภคเบตาแคโรทีนในปริมาณเท่าใด แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าจำเป็นต้องได้รับเบตาแคโรทีน 3 ถึง 6 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง ลองทายดูสิว่าอะไรจะเกิดขึ้น มันเทศขนาดกลาง 1 หัวมีเบตาแคโรทีน 13 มิลลิกรัม น้ำแครอท 1/2 ถ้วยมีเบตาแคโรทีน 11 มิลลิกรัม แครอทต้ม 1/2 ถ้วยมีเบตาแคโรทีน 6.5 มิลลิกรัม (แครอทดิบ 1/2 ถ้วยมีเบตาแคโรทีน 5 มิลลิกรัม) และแครอท 1/2 ถ้วย ลูกจันทน์เทศมีเบตาแคโรทีน 4.5 มิลลิกรัม ดังนั้นการจะอิ่มท้องจึงไม่ใช่เรื่องยาก
การกินน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป้าหมายง่ายๆ คือ เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดด้วยน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ ชาสมุนไพร นมไม่หวาน หรือนมพร่องมันเนยไม่หวาน
แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะไม่มีการเติมน้ำตาล แต่ก็ยังคงเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติ (และแคลอรี่) เข้มข้นที่ไม่มีไฟเบอร์ จึงถือเป็นเครื่องดื่มรสหวาน ใช้ผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ หากคุณมักดื่มน้ำผลไม้เพื่อดับกระหาย ให้ดื่มน้ำเปล่าแทน
คาดว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อปี ในบางคน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปอาจนำไปสู่ภาวะอ้วนได้ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารการกินของคุณอย่างมากเพื่อป้องกันน้ำหนักขึ้น
ในทางกลับกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า "แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ" เช่น การลดปริมาณแคลอรี่ลง 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวันด้วยการกินอาหารให้น้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น หรือทั้งสองอย่างรวมกัน อาจช่วยได้ การปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้นำไปปรับใช้กับกิจวัตรประจำวันได้ง่ายกว่า และจะรักษาไว้ได้ง่ายกว่าในระยะยาวเมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก
หากคุณกลับบ้านจากที่ทำงานแล้วรู้สึกหิวและอยากกินทุกอย่างที่เห็น เคล็ดลับนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในตอนท้ายวัน แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด
การรับประทานอาหารทุก 3-4 ชั่วโมงยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือด (พลังงาน) ของคุณคงที่และให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายในช่วงบ่าย อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้คุณมีโอกาสได้รับสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น
ของว่างควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง รวมถึงโปรตีนและไขมันดีเพื่อให้คุณมีพลังได้นานขึ้น
หากคุณชอบความสะดวกสบายของบาร์พลังงาน ให้เลือกบาร์ที่ทำจากส่วนผสมอาหารเต็มรูปแบบ เช่น ผลไม้และถั่ว
หากคุณกังวลเกี่ยวกับรอบเอวของคุณ ควรกำหนดเส้นตายสำหรับการรับประทานอาหารเย็น (ยกเว้นว่าคุณทำงานกะกลางคืน)