ความละเอียดของปี 2023 ของคุณรวมถึงเป้าหมายในการเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณเพื่อสุขภาพระยะยาวหรือไม่? หรือมุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำปริมาณมากและกินผลไม้ผักและธัญพืชมากขึ้น? การหมุนของอาหารจากพืชทุกสัปดาห์เป็นอย่างไร?
อย่าตั้งค่าตัวเองสำหรับความล้มเหลวโดยพยายามเปลี่ยนนิสัยของคุณข้ามคืน ให้ทบทวนเคล็ดลับการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ 23 ข้อจากเลสลี่เบ็คที่ลงทะเบียนในแต่ละสัปดาห์ด้วยเคล็ดลับพิเศษเล็กน้อย ในตอนท้ายของเดือนมกราคมใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของคุณและเลือกหัวข้อที่คุณคิดว่าต้องการความสนใจและทักษะมากขึ้นในเดือนหน้า
หนึ่งในประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการเปลี่ยนอาหารของคุณคือไดอารี่อาหาร สิ่งนี้สามารถให้การรับรู้ตนเองมากมายและชี้ให้เห็นพื้นที่สำหรับการปรับปรุง หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรักษาสมุดบันทึกอาหารที่เหมาะสมจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ
บันทึกปริมาณอาหารและขนาดส่วนหลังอาหารแต่ละมื้อ อย่ารอจนถึงสิ้นวันหรือคุณอาจลืมอาหาร
ตรวจสอบไดอารี่อาหารของคุณในตอนท้ายของแต่ละวัน คุณสังเกตเห็นอะไรไม่มีผล? ผักไม่เพียงพอ? ขนมหวานมากเกินไป? บางส่วนใหญ่กว่าที่คุณคิด?
ผู้หญิงต้องการน้ำ 9 แก้วต่อวันในขณะที่ผู้ชายต้องการ 13 - มากกว่าถ้าพวกเขาออกกำลังกาย เครื่องดื่มทั้งหมด - แม้แต่กาแฟ! - อ่านปริมาณรายวันที่แนะนำ
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารทุกมื้อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป นอกจากนี้หลายคนไม่ดื่มน้ำเพียงพอในฤดูหนาวเพราะพวกเขาไม่กระหายน้ำ ดังนั้นเคล็ดลับง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการน้ำประจำวันของคุณ
ผู้หญิงต้องการน้ำ 9 ถ้วย (2.2 ลิตร) ต่อวันและผู้ชายต้องการ 13 ถ้วย (3 ลิตร) มากกว่าถ้าพวกเขาออกกำลังกาย
ข่าวดีก็คือว่าเครื่องดื่มทั้งหมด (ยกเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) จะนับรวมถึงความต้องการน้ำประจำวันของคุณ ใช่แม้แต่กาแฟและชา
คาดว่าชาวแคนาดาจะได้รับเส้นใยเพียงครึ่งเดียวที่พวกเขาต้องการในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ต้องการ 25 กรัมต่อวันผู้ชาย 38 กรัม (ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่าต้องการ 21 กรัมและเส้นใย 30 กรัมต่อวันตามลำดับ)
เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารเช้า ลองอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
โดยการมุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารประจำวันไขมันชนิดนี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ด้วยการแทนที่ไขมันที่อิ่มตัว (สัตว์) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยลดระดับเลือดของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและปรับปรุงการใช้อินซูลินของร่างกาย
แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือน้ำมันเมล็ดองุ่น, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันคาโนลา, วอลนัท, เมล็ดเชีย, แฟลกซ์, เมล็ดป่านและเมล็ดฟักทอง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก ได้แก่ น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโดถั่วลิสงเนยถั่วลิสงอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์พีแคนและพิสตาชิโอ
การพัฒนาอย่างยั่งยืนจะเป็นแนวโน้มอาหารในปีหน้าเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศมาก่อน การลดขยะอาหารเป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถทำได้เพื่อลดปริมาณการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ของเรา ขยะอาหารที่อยู่ในหลุมฝังกลบผลิตก๊าซมีเทนก๊าซเรือนกระจกที่ทรงพลังซึ่งก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
หากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณสำหรับปี 2023 นี่คือการตัดสินใจที่คุ้มค่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินเร็วและเต็มมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินสามเท่า
หากคุณกินอย่างช้าๆฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารจะเตะเข้าและบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่ม เนื่องจากใช้เวลานานถึง 20 นาทีสำหรับสัญญาณเหล่านี้ในการลงทะเบียนถ้าคุณกินเร็วเกินไปคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปก่อนที่ร่างกายของคุณจะรู้เรื่องนี้
อาหารเช้ากลางวันและเย็น: ใส่มีดและส้อมเพื่อเคี้ยวหลังจากกัดแต่ละครั้ง อย่าหยิบมีดและส้อมจนกว่าปากของคุณจะว่างเปล่า 100% ใช้น้ำสองสามครั้งระหว่างจิบ
แม้จะมีหลักฐานมากมายว่าการกินอาหารมากขึ้นก็ดีสำหรับเรา แต่ชาวแคนาดาส่วนใหญ่กินน้อยเกินไป คู่มืออาหารของแคนาดาแนะนำให้ครึ่งจานของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้
กลยุทธ์อัจฉริยะนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก 2023 จริงหรือ. ในความเป็นจริงลูกค้าของฉันคนหนึ่งทำสิ่งนี้เป็นเวลาหกสัปดาห์และสูญเสีย 10 ปอนด์
เสิร์ฟอาหารเย็นบนจานอาหารเย็น (เส้นผ่านศูนย์กลาง 7 ถึง 9 นิ้ว) แทนที่จะเป็นจานอาหารเย็นขนาดเต็ม
คุณจะใส่อาหารน้อยลงบนจานซึ่งหมายถึงแคลอรี่น้อยลง แต่จานจะดูเต็ม คุณจะพบว่าความอยากอาหารของคุณปรับให้เข้ากับอาหารน้อยลงได้อย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้เส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณมากขึ้นกินผลไม้อย่างน้อยสองครั้งทุกวัน
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายประจำวันของคุณกินผลไม้ (ผลไม้ทั้งหมดไม่ใช่น้ำผลไม้) ในตอนเช้าและบ่าย
การดื่มชาเขียว 3 ถึง 5 ถ้วยต่อวันเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การดื่มชาเขียวสามถึงห้าถ้วยต่อวันเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับเลือดของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล ใบชาเขียวนั้นอุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่า catechins ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและคุณสมบัติต้านการอักเสบ
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยเส้นใยและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A และ C การต่อสู้มะเร็ง, วิตามินเค, กรดโฟลิก (วิตามินบี), เหล็ก, แคลเซียมและโพแทสเซียม ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของ Lutein และ Zeaxanthin ไฟโตเคมิคอลคิดว่าจะป้องกันต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา นอกจากนี้การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคใบเขียวที่อุดมไปด้วยลูทีนเป็นประจำสามารถชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
รวมผักใบเขียวในอาหารประจำวันของคุณ เลือกจาก Arugula, ผักใบเขียว, ผักคะน้า, ดอกแดนดิไลอันผักคะน้า, ผักคะน้า, ผักกาดหอม, ผักกาดหอม, ผักกาดหอม Romaine, Rapini (บร็อคโคลี่ Raab), ผักโขม, สวิสชาร์ดและผักกาดผักกาด
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประสบความสำเร็จและระยะยาวคือการวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลี้ยงอาหารด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้การรู้ว่าอะไรคืออาหารเย็นจะช่วยให้คุณประหยัดความเครียดในการหาสิ่งที่จะทำอาหารในตอนท้ายของวันที่วุ่นวาย
ลองวางแผนอาหารเย็นสำหรับสัปดาห์หน้า หากเหมาะสมฉันขอแนะนำให้คุณวางแผนอาหารเช้ากลางวันและของว่างด้วย ในแผนของคุณให้พิจารณาว่าคุณสามารถเตรียมอาหารหนึ่งมื้อได้อย่างไรและใช้สำหรับมื้ออาหารสองมื้อหรือมากกว่า ทำซุป, หม้อปรุงอาหาร, ซอสพาสต้าหรือพริกในแบตช์ในวันหยุดสุดสัปดาห์จากนั้นแช่แข็งพวกเขาสำหรับคืนวันที่วุ่นวาย เตรียมชุดธัญพืชเช่นข้าวกล้อง Farro หรือข้าวบาร์เลย์ในหม้อหุงช้า ย่างหรือดื่มปลาแซลมอนหรือไก่เป็นพิเศษในมื้อเย็นเพื่อทานอาหารกลางวันแบบเบา ๆ โดยไม่ต้องเตรียมอาหารก่อนวันถัดไป
สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและไฟโตเคมิคอลต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งสามารถเพิ่มพลังสมองและป้องกันโรคมะเร็งโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
การเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและอร่อยในการกลั่นเกลือ แต่ประโยชน์ของการปรุงสมุนไพรและเครื่องเทศไม่ได้ จำกัด อยู่ที่การลดปริมาณโซเดียม สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและไฟโตเคมิคอลต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งสามารถเพิ่มพลังสมองและป้องกันโรคมะเร็งโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ในการเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารของคุณ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารจากพืชสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพรวมถึงคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตสูงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด
อาหารเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, เต้าหู้, edamame, และเทมเป้นั้นอุดมไปด้วยโปรตีนพืชเช่นเดียวกับวิตามินแร่ธาตุและไฟโตเคมิคอลที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำอย่างไม่น่าเชื่อและส่วนใหญ่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
แทนที่เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาที่มีโปรตีนผักที่สามมื้อต่อวัน นี่คือแนวคิดบางอย่าง:
flaxseeds ขนาดเล็กมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟ่า-ลิโนเลนิก (ALA) และไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่าลิกานส์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกิน flaxseed ภาคพื้นดินเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิตและอาจป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
ผ้าลินินกราวด์สองช้อนโต๊ะให้ 60 แคลอรี่ไฟเบอร์สี่กรัมและความต้องการ ALA ทุกวันของคุณ (คุณต้องกิน flaxseeds พื้นดินเนื่องจาก Flaxseeds ทั้งหมดผ่านลำไส้ที่ไม่ได้แยกแยะซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมด)
เพิ่ม flaxseed พื้นดินลงในซีเรียลร้อน, ข้าวโอ๊ต, สมูทตี้, โยเกิร์ต, แอปเปิ้ลซอส, มัฟฟินและแป้งแพนเค้กหรือผสมกับเนื้อดินลีนหรือไก่งวงสำหรับเบอร์เกอร์หรือมีทโลฟ ปัดด้วยไข่ขาวเพื่อทำ“ เกล็ดขนมปัง” สำหรับปลาหรือไก่ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเพิ่มลินินดินเล็กน้อยลงในมัสตาร์ดหรือมายองเนสของคุณเพื่อการแพร่กระจายของแซนวิชเพื่อสุขภาพ
แครอทมันฝรั่งหวานและสควอชอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
แครอทมันฝรั่งหวานและสควอชอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด เบต้าแคโรทีนที่คุณกินบางส่วนก็ถูกแปลงในร่างกายเป็นวิตามินเอซึ่งเป็นสารอาหารที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ
ไม่มีการแนะนำอย่างเป็นทางการของเบต้าแคโรทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าจำเป็นต้องใช้ 3 ถึง 6 มก. ต่อวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง เดาอะไร? มันเทศขนาดกลางมีเบต้าแคโรทีน 13 มก. น้ำแครอท 1/2 ถ้วยประกอบด้วยแครอทต้ม 1/2 ถ้วยประกอบด้วย 6.5 มก. (แครอทดิบ 1/2 ถ้วยบรรจุ 5 มก.) และแครอท 1/2 ถ้วย ลูกจันทน์เทศมี 4.5 มก. ดังนั้นการเติมกระเพาะอาหารจึงไม่ยาก
การกินน้ำตาลมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องดื่มที่มีรสหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน เป้าหมายนั้นง่าย: แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดด้วยน้ำชากาแฟดำชาสมุนไพรนมที่ไม่ได้หวานหรือนมพร่องมันเนยที่ไม่หวาน
ในขณะที่น้ำผลไม้ 100% ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่ก็ยังคงเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติที่เข้มข้น (และแคลอรี่) ที่ปราศจากไฟเบอร์ ดังนั้นจึงถือว่าเป็นเครื่องดื่มหวาน ใช้การเสิร์ฟผลไม้ทั้งหมดแทนน้ำผลไม้ หากคุณดื่มน้ำผลไม้บ่อย ๆ เพื่อดับความกระหายให้แทนที่ด้วยน้ำ
คาดว่าค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่จะเพิ่มขึ้นระหว่างหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อปี ในบางคนการแพร่กระจายอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้อาจนำไปสู่ความอ้วน ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า“ วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ” - ตัดแคลอรี่ 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวันผ่านการกินอาหารน้อยลงออกกำลังกายมากขึ้นหรือการผสมผสานของทั้งสอง - อาจช่วยได้ การปรับอาหารและการออกกำลังกายขนาดเล็กนั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและง่ายต่อการรักษาในระยะยาวกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ใหญ่กว่าที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก
หากคุณกลับบ้านจากที่ทำงานหิวและต้องการกินทุกอย่างในสายตาเคล็ดลับนี้จะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในตอนท้ายของวัน แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด
การรับประทานทุก ๆ สามถึงสี่ชั่วโมงยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือด (พลังงาน) ของคุณมั่นคงและให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายช่วงบ่ายของคุณ ของว่างเพื่อสุขภาพยังให้โอกาสคุณในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนไฟเบอร์และแคลเซียม
ของว่างควรรวมคาร์โบไฮเดรตที่เผาไหม้ช้าเพื่อเติมเชื้อเพลิงกล้ามเนื้อและสมองของคุณรวมถึงโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณมีพลังนานขึ้น
หากคุณชอบความสะดวกสบายของแท่งพลังงานให้เลือกที่ทำจากส่วนผสมอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้และถั่ว
หากคุณกังวลเกี่ยวกับรอบเอวของคุณคุณควรกำหนดเส้นตายสำหรับมื้อเย็น (เว้นแต่คุณจะทำงานกะกลางคืน)