ปณิธานในปี 2023 ของคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาวหรือไม่?หรือมุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำมากๆ และรับประทานผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น?แล้วการหมุนเวียนอาหารจากพืชเป็นรายสัปดาห์ล่ะ?
อย่าสร้างความล้มเหลวด้วยการพยายามเปลี่ยนนิสัยของคุณในชั่วข้ามคืนให้อ่านเคล็ดลับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีทั้ง 23 ข้อจากนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน Leslie Beck ในแต่ละสัปดาห์พร้อมเคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยเมื่อถึงสิ้นเดือนมกราคม ใช้เวลาสักครู่เพื่อทบทวนความก้าวหน้าของคุณและเลือกเรื่องที่คุณคิดว่าต้องการความสนใจและทักษะมากขึ้นในเดือนหน้า
ข้อดีอย่างหนึ่งของการเปลี่ยนอาหารคือไดอารี่อาหารสิ่งนี้สามารถให้ความตระหนักรู้ในตนเองและชี้ให้เห็นจุดที่ต้องปรับปรุงหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจดบันทึกอาหารที่เหมาะสมจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ
บันทึกการรับประทานอาหารและขนาดส่วนของคุณหลังอาหารแต่ละมื้ออย่ารอจนถึงสิ้นวันมิฉะนั้นคุณอาจลืมอาหารบางอย่าง
ตรวจสอบบันทึกอาหารของคุณเมื่อสิ้นสุดแต่ละวันคุณสังเกตเห็นอะไรไม่มีผลไม้?ผักไม่พอ?ขนมมากเกินไป?บางส่วนมีขนาดใหญ่กว่าที่คุณคิด?
ผู้หญิงต้องการน้ำ 9 แก้วต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการน้ำ 13 แก้ว – มากกว่านั้นหากออกกำลังกายเครื่องดื่มทุกชนิด แม้แต่กาแฟ!– อ่านปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การดื่มน้ำก่อนอาหารทุกมื้อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไปนอกจากนี้ หลายคนดื่มน้ำไม่เพียงพอในฤดูหนาวเพราะไม่กระหายน้ำเคล็ดลับง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการน้ำในแต่ละวัน
ผู้หญิงต้องการน้ำ 9 ถ้วย (2.2 ลิตร) ต่อวัน และผู้ชายต้องการน้ำมากกว่า 13 ถ้วย (3 ลิตร) หากออกกำลังกาย
ข่าวดีก็คือเครื่องดื่มทุกชนิด (ยกเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) นับรวมอยู่ในความต้องการน้ำในแต่ละวันของคุณใช่ แม้แต่กาแฟและชา
คาดว่าชาวแคนาดาได้รับใยอาหารเพียงครึ่งเดียวที่พวกเขาต้องการในแต่ละวันผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ต้องการ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชาย 38 กรัม(ผู้หญิงและผู้ชายสูงวัยต้องการใยอาหาร 21 กรัมและ 30 กรัมต่อวันตามลำดับ)
เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ ให้เริ่มโดยเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้อเช้าลองอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
การเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารประจำวัน ไขมันประเภทนี้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงโดยการแทนที่ไขมันอิ่มตัว (สัตว์) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ชนิดเลว) และยังช่วยปรับปรุงการใช้อินซูลินของร่างกาย
แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดี ได้แก่ น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา วอลนัท เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน และเมล็ดฟักทองอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด ถั่วลิสง เนยถั่ว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน และถั่วพิสตาชิโอ
ความยั่งยืนจะเป็นเทรนด์อาหารในปีต่อๆ ไป เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศมาก่อนการลดขยะจากอาหารเป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถทำได้เพื่อลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เศษอาหารที่ลงเอยด้วยการฝังกลบก่อให้เกิดก๊าซมีเทน ซึ่งเป็นก๊าซเรือนกระจกที่ทรงพลังซึ่งก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
หากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณในปี 2023 นี่เป็นการตัดสินใจที่คุ้มค่าผลวิจัยชี้ คนที่กินเร็วและอิ่มไว มีโอกาสอ้วนมากกว่าคนปกติถึง 3 เท่า
หากคุณกินช้าๆ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารจะกระตุ้นและบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้วเนื่องจากสัญญาณเหล่านี้ใช้เวลาถึง 20 นาทีในการบันทึก หากคุณกินเร็วเกินไป คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปก่อนที่ร่างกายจะรับรู้
มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ: ใส่มีดและส้อมเพื่อเคี้ยวหลังจากกัดแต่ละครั้งอย่าหยิบมีดและส้อมจนกว่าปากของคุณจะว่างเปล่า 100%จิบน้ำเล็กน้อยระหว่างจิบ
แม้จะมีหลักฐานมากมายว่าการกินอาหารมากขึ้นนั้นดีสำหรับเรา แต่ชาวแคนาดาส่วนใหญ่ก็กินน้อยเกินไปคู่มืออาหารของแคนาดาแนะนำว่าครึ่งจานของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้
กลยุทธ์อันชาญฉลาดนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในปี 2566จริงหรือ.ลูกค้าคนหนึ่งของฉันทำสิ่งนี้เป็นเวลาหกสัปดาห์และลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์
เสิร์ฟอาหารเย็นบนจานอาหารค่ำ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 7 ถึง 9 นิ้ว) แทนที่จะเป็นจานอาหารค่ำขนาดเต็ม
คุณจะใส่อาหารน้อยลงในจาน ซึ่งหมายถึงแคลอรี่น้อยลง แต่จานจะดูเต็มคุณจะพบว่าความอยากอาหารของคุณปรับให้เข้ากับอาหารน้อยลงอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้รับใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นในอาหารของคุณ ให้กินผลไม้อย่างน้อยสองส่วนทุกวัน
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในแต่ละวัน ให้กินผลไม้ (ผลไม้ทั้งลูก ไม่ใช่น้ำผลไม้) ในตอนเช้าและตอนบ่าย
การดื่มชาเขียว 3 ถึง 5 ถ้วยต่อวันเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การดื่มชาเขียวสามถึงห้าถ้วยต่อวันเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ชนิดเลว) ได้ใบชาเขียวอุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A และ C ต้านมะเร็ง วิตามิน K กรดโฟลิก (วิตามินบีหนึ่ง) ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียมยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยังเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่คิดว่าจะป้องกันต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมนอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักใบเขียวที่อุดมด้วยลูทีนเป็นประจำสามารถชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
รวมผักใบเขียวในอาหารประจำวันของคุณเลือกจาก arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, ผักกาดหอม, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard และ turnip greens
กุญแจสู่ความสำเร็จในการกินเพื่อสุขภาพในระยะยาวคือการวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณให้อาหารร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนอกจากนี้ การรู้ว่าจะทานอะไรเป็นอาหารเย็นจะช่วยให้คุณไม่ต้องเครียดกับการคิดหาว่าจะทำอาหารอะไรเมื่อสิ้นสุดวันอันยุ่งเหยิง
ลองวางแผนอาหารเย็นสำหรับสัปดาห์หน้าหากเหมาะสม ฉันขอแนะนำให้คุณวางแผนอาหารเช้า อาหารกลางวัน และของว่างด้วยในแผนของคุณ ให้พิจารณาว่าคุณจะเตรียมอาหารหนึ่งมื้อและใช้สำหรับอาหารสองมื้อหรือมากกว่านั้นได้อย่างไรทำซุป แคสเซอโรล ซอสพาสต้า หรือพริกพริกเป็นชุดในวันหยุดสุดสัปดาห์ แล้วแช่แข็งไว้สำหรับคืนวันธรรมดาที่แสนวุ่นวายเตรียมธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ฟาร์โร หรือข้าวบาร์เลย์ในหม้อหุงช้าย่างหรือย่างปลาแซลมอนหรือไก่เพิ่มในมื้อค่ำสำหรับมื้อกลางวันเบาๆ โดยไม่ต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าในวันถัดไป
สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสารพฤกษเคมีต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถเพิ่มพลังสมองและป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
การเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและอร่อยในการแยกเกลือออกจากเกลือแต่ประโยชน์ของการปรุงสมุนไพรและเครื่องเทศไม่ได้จำกัดอยู่แค่การบริโภคโซเดียมที่ลดลงเท่านั้นสมุนไพรและเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสารพฤกษเคมีต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถเพิ่มพลังสมองและป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ในการใส่สมุนไพรและเครื่องเทศลงในอาหารของคุณ (หากต้องการเปลี่ยนสมุนไพรสดให้เป็นสมุนไพรแห้ง ให้ใช้สมุนไพรแห้ง 1 ช้อนชาต่อสมุนไพรสด 1 ช้อนโต๊ะ):
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ เช่น คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด
อาหารเช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และเทมเป้ อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลที่หลากหลายนอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ และส่วนใหญ่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
แทนที่เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลาด้วยโปรตีนจากผักในอาหาร 3 มื้อต่อวันนี่คือแนวคิดบางประการ:
เมล็ดแฟลกซ์ขนาดเล็กประกอบด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) และสารพฤกษเคมีที่เรียกว่าลิกแนนการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์บดเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ และอาจป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากได้
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 60 แคลอรี ใยอาหาร 4 กรัม และมากกว่าความต้องการ ALA ในแต่ละวันของคุณ(คุณต้องกินเมล็ดแฟลกซ์บด เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดจะผ่านลำไส้ที่ไม่ได้ย่อย ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากเมล็ดแฟลกซ์)
ใส่เมล็ดแฟลกซ์บดลงในซีเรียลร้อน ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ โยเกิร์ต ซอสแอปเปิ้ล มัฟฟิน และแป้งแพนเค้ก หรือผสมกับเนื้อบดไม่ติดมันหรือไก่งวงสำหรับเบอร์เกอร์หรือมีทโลฟตีด้วยไข่ขาวเพื่อทำ "เกล็ดขนมปัง" สำหรับปลาหรือไก่คุณยังสามารถลองเติมเมล็ดแฟลกซ์บดเล็กน้อยลงในมัสตาร์ดหรือมายองเนสของคุณเพื่อให้แซนด์วิชสเปรดมีสุขภาพดีขึ้น
แครอท มันเทศ และสควอชอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
แครอท มันเทศ และสควอชอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดเบต้าแคโรทีนบางส่วนที่คุณรับประทานเข้าไปจะถูกเปลี่ยนในร่างกายเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
ไม่มีปริมาณเบต้าแคโรทีนที่แนะนำอย่างเป็นทางการ แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าจำเป็นต้องได้รับ 3 ถึง 6 มก. ต่อวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังคาดเดาอะไรมันเทศขนาดกลางมีเบต้าแคโรทีน 13 มก. น้ำแครอท 1/2 ถ้วยมี 11 มก. แครอทต้ม 1/2 ถ้วยมี 6.5 มก. (แครอทดิบ 1/2 ถ้วยมี 5 มก.) และแครอท 1/2 ถ้วยตวงลูกจันทน์เทศมี 4.5 มก.ดังนั้นการอิ่มท้องจึงไม่ใช่เรื่องยาก
การกินน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะในเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคอ้วนเป้าหมายนั้นง่ายมาก: แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดด้วยน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ ชาสมุนไพร นมจืด หรือนมพร่องมันเนย
แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะไม่มีการเติมน้ำตาล แต่ก็ยังเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติเข้มข้น (และแคลอรี่) ที่ปราศจากไฟเบอร์ดังนั้นจึงถือเป็นเครื่องดื่มที่มีรสหวานใช้ผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้หากคุณดื่มน้ำผลไม้เพื่อดับกระหายบ่อยๆ ให้แทนที่ด้วยน้ำเปล่า
คาดว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะได้รับระหว่างหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อปีในบางคน การแพร่กระจายทีละน้อยนี้อาจนำไปสู่โรคอ้วนได้ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารขนานใหญ่เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า "แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ " - การลดแคลอรี่ 100 ถึง 200 ต่อวันด้วยการกินอาหารน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน อาจช่วยได้การปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ นั้นง่ายกว่าที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ และง่ายต่อการรักษาในระยะยาวมากกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก
หากคุณกลับมาจากที่ทำงานด้วยความหิวและอยากกินทุกอย่างที่ขวางหน้า เคล็ดลับนี้จะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในตอนท้ายของวันแต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด
การรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (พลังงาน) ให้คงที่และให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายในช่วงบ่ายของคุณของว่างเพื่อสุขภาพยังเปิดโอกาสให้คุณเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และแคลเซียม
ของว่างควรมีคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าเพื่อเติมพลังให้กล้ามเนื้อและสมอง รวมถึงโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์เพื่อให้คุณมีพลังงานได้นานขึ้น
หากคุณชอบความสะดวกสบายของแถบพลังงาน ให้เลือกแบบที่ทำจากส่วนผสมของอาหารทั้งหมด เช่น ผลไม้และถั่ว
หากคุณกังวลเกี่ยวกับรอบเอวของคุณ คุณควรกำหนดเส้นตายสำหรับอาหารค่ำ(เว้นแต่คุณจะทำงานกะกลางคืน)